您是否認(rèn)為腰背疼痛、身高變矮、駝背只是衰老的自然現(xiàn)象？這很可能是骨質(zhì)疏松癥這個(gè)“沉默的竊賊”在悄悄偷走您的骨骼健康。它早期并無明顯癥狀，但一旦發(fā)生骨折，將嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。幸運(yùn)的是，它是可防、可治的。
一、 什么是骨質(zhì)疏松癥？
簡單來說，骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)損壞為特征的全身性骨病。它導(dǎo)致骨骼變得脆弱、多孔像海綿，如同被蟲蛀空的木頭，其結(jié)果是骨折風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
正常骨骼 vs 骨質(zhì)疏松骨骼
 正常骨骼：骨質(zhì)致密，骨小梁結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，能承受較大外力。
 疏松骨骼：骨質(zhì)流失，骨小梁變細(xì)、斷裂、空洞增多，輕微碰撞或跌倒就可能發(fā)生骨折。
二、 哪些人是高危人群？（自我檢測(cè)）
如果您符合以下情況越多，風(fēng)險(xiǎn)就越高：
1. 不可控因素：
 年齡：絕經(jīng)后女性（50歲以上）及65歲以上男性。
 性別：女性患病率遠(yuǎn)高于男性，尤其是過早絕經(jīng)的女性。
 家族史：父母有骨質(zhì)疏松或髖部骨折史。
 體型：體重過輕、骨架細(xì)小的人。
2. 可控因素（與生活方式相關(guān)）：
 營養(yǎng)失衡：長期鈣和維生素D攝入不足。
 不良習(xí)慣：吸煙、過量飲酒、飲用過多咖啡或碳酸飲料。
 缺乏運(yùn)動(dòng)：長期久坐、臥床，缺乏負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
 藥物影響：長期服用糖皮質(zhì)激素、甲狀腺激素等藥物。
三、 如何預(yù)防：構(gòu)筑骨骼健康防線
預(yù)防遠(yuǎn)比治療更重要，且應(yīng)貫穿一生各個(gè)階段。
1. 均衡營養(yǎng)：“食”刻補(bǔ)鈣
 高鈣食物：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（鹵水豆腐、豆腐干）、深綠色蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍(lán)）、芝麻醬、帶骨小魚等。
 補(bǔ)充維生素D：它能促進(jìn)鈣的吸收。多曬太陽（每日15-30分鐘），食用海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃等。
2. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)：給骨骼“施壓”
 負(fù)重運(yùn)動(dòng)是刺激骨骼生長的關(guān)鍵。如：快走、慢跑、跳舞、爬樓梯、太極拳等。
 抗阻運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、使用彈力帶，能增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)骨骼。
 建議：每周至少保持3-5次，每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
3. 健康生活：告別壞習(xí)慣
 戒煙、限酒。
 避免過量飲用咖啡和碳酸飲料。
 保持適當(dāng)體重，不宜過瘦。
4. 預(yù)防跌倒：保護(hù)易骨折部位
 改善家居環(huán)境：浴室安裝扶手、保持地面干燥整潔、移除絆腳的地毯、保證光線充足。
 穿著防滑的鞋子。
 必要時(shí)使用手杖等助行器。