早睡晚起，防寒保暖

• 作息規(guī)律：應(yīng)“早臥晚起，必待日光”，建議晚上9-10時(shí)入睡，早上7時(shí)左右起床，保證充足睡眠以養(yǎng)陽氣。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，晚上11點(diǎn)到次日凌晨3點(diǎn)對(duì)成人的細(xì)胞修復(fù)、組織再生和能量恢復(fù)至關(guān)重要。

• 保暖重點(diǎn)：“寒從腳下起”，要注意腳部、背部和頸部保暖，可穿棉襪、戴圍巾。睡前用40℃左右溫水泡腳15-20分鐘，加入艾葉、生姜等能驅(qū)寒。

溫補(bǔ)散寒，滋陰潤燥

• 宜食溫?zé)?/span>：可適量吃羊肉、牛肉等溫補(bǔ)食材，搭配生姜、花椒等調(diào)料。藥膳推薦當(dāng)歸生姜羊肉湯（補(bǔ)血散寒）、黃芪枸杞燉雞湯（益氣固表）。但《中國居民膳食指南（2022）》建議，包括魚禽肉蛋在內(nèi)的所有動(dòng)物性食物，每天攝入量控制在120-200克為宜。

• 滋陰防燥：冬季氣候干燥，需食用銀耳、百合、梨、黑芝麻等滋陰食物，避免辛辣燥熱食物以防上火。同時(shí)要及時(shí)補(bǔ)足水分，每天補(bǔ)水1500-1700毫升，可喝淡茶水、檸檬水或銀耳羹等。

• 飲食禁忌：切忌以飲酒“取暖”，尤其心腦血管疾病患者。天涼盡量以熱食為主，少吃生冷食物，烹飪方式以煲、燴、燉為宜。

適度鍛煉，避免大汗

• 選擇溫和運(yùn)動(dòng)：如八段錦、太極拳、散步等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大汗淋漓，以免陽氣外泄。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜選上午10點(diǎn)后或下午氣溫較高時(shí)。

• 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度“補(bǔ)償性”運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后不要立刻吹冷風(fēng)、喝冷飲；心腦血管疾病人群應(yīng)避免低溫時(shí)段外出運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前要充分熱身。

靜心養(yǎng)神，避免情志過激

• 順應(yīng)"冬藏" ：減少思慮過度，通過冥想、聽輕音樂、閱讀等方式保持心情平和，避免情緒大起大落。

• 多曬太陽：冬季光照減少易引發(fā)“季節(jié)性情緒低落”，每日上午9-10點(diǎn)曬太陽20-30分鐘，可促進(jìn)多巴胺分泌，改善情緒。

• 穴位按摩：按壓內(nèi)關(guān)穴能寬心理氣、緩解焦慮，按壓神門穴可安神定志、清心除煩，每個(gè)穴位3-5分鐘，每日1-2次。

其他注意事項(xiàng)

• 因人而異：養(yǎng)生需結(jié)合體質(zhì)，建議咨詢中醫(yī)師制定個(gè)性化方案。

• 避免誤區(qū)：冬季進(jìn)補(bǔ)并非“越多越好”，過量食用溫補(bǔ)食物可能導(dǎo)致上火、消化不良，要“少量多次，循序漸進(jìn)”。